Co prospívá střevnímu mikrobiomu a dnešnímu člověku?
Nadrobno z UMu
Jak pracuje mikrobiom
Střevo jako hřiště
Cizí slovo mikrobiom nebo také mikrobiota označuje veškeré mikroby, kteří jsou doma na i v našem těle. Většině z nich se líbí ve střevě, které má rozlohu tenisového hřiště a pojme až 100 bilionů (asi 2 kg) různých živočichů. Ti spoluvytvářejí tzv. střevní mikrobiom. Množství střevních bakterií se přitom vyrovná počtu buněk v lidském těle, a jediný gram stolice tak obsahuje víc tvorů, než kolik nás obývá celou planetu.
Férový obchod
Výměnou za stabilní prostředí a kvalitní jídelníček nám bakterie pomáhají s trávením a zároveň vyrábějí mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), vitamíny, enzymy a hormony, například „noční“ hormon melatonin nebo hormon štěstí serotonin. Střevo nás tedy nejen vyživuje, ale podílí se také na naší životní pohodě.
Mikrobi totiž neustále komunikují s mozkem, a to po přímé ose, tzv. gut-brain axis. Navzájem si po ní zasílají informace a signály, přičemž velkou část z nich (až 80 %) odešle právě střevo, které působí na mozkovou činnost, na naše chování i náladu, a zásadně tak ovlivňuje naše fyzické i mentální zdraví.
Podmínka imunity
Mikrobiomu vděčíme za podporu imunitního systému – konkrétně ve střevě se tvoří až 70 % naší imunity. K tomu je však zapotřebí rovnováha! Málo vyvážený, ochuzený jídelníček ve spojení s uspěchaným životním stylem pozměňuje bakteriální složení střeva a v něm se pak na úkor příznivých mikroorganismů množí nežádoucí bakterie. Ty snižují naši odolnost a mohou vyvolat řadu zdravotních komplikací, chronická, nádorová či metabolická onemocnění, obezitu nebo psychické obtíže.
Co si od nás mikrobiom přeje
Řešení je v sezoně!
Stav mikrobiomu závisí na tom, co si dennodenně dáváme na talíř. Každý druh bakterií (je jich okolo tisíce) má své preference, a tak se člověku bezpochyby vyplatí pestrá strava. Odlišné bakterie produkují různé a různě prospěšné látky, takže čím víc druhů nakrmíme, tím lépe pro nás! Monotónní dieta zvyšuje riziko, že se ve střevě rozmnoží pouze jeden typ nebo skupina mikroorganismů, a tím pádem se stav mikrobiomu naruší.
Recept na zdraví píše sezonnost, jelikož do jídelníčku vnáší rozmanitost a kvalitu a naviguje ke vhodné úpravě surovin. Na sezonu reagují také naše vnitřní biologické hodiny, které tikají v souladu s přírodou a registrují mimo jiné i měnící se světelné podmínky. Spokojenosti proto snáze dojde ten, kdo se životem pohybuje v tzv. cirkadiánním rytmu, respektuje cyklus dne a noci a umí si správně načasovat aktivity, včetně jídla a spánku.
Střevní bakterie milují rozpustnou vlákninu – široké spektrum látek, které se vyskytují v zelenině, ovoci, luštěninách, oříšcích a semínkách nebo v celozrnných obilovinách, prodlužují pocit sytosti, a hlavně stimulují činnost střeva. Zatímco naše tělo tuto formu vlákniny nedovede strávit, bakterie se z ní výborně nasvačí a dosyta najedený mikrobiom potom snadněji odbourává škodlivé mikroorganismy.
Studie od PCRM (Physicians Committee for responsible medicine) zdůrazňuje benefity rostlinné stravy, jelikož podporuje zdravé osídlení mikrobiomu. Ve výhodě jsou ti, kteří zvýší příjem vlákniny tím, že omezí konzumaci masa i jiných živočišných výrobků a jedí více luštěnin a zeleniny. Mimochodem denní dávka vlákniny by se u dospělého člověka měla vyšplhat na 30 až 40 gramů.
Kysání nám svědčí
Zakysané mléčné produkty se lépe tráví, protože bakterie při fermentačním procesu zpracují obsaženou laktózu a kasein, čímž zmírní jejich alergičnost. Něco podobného se děje u kvasového pečiva – kvas z mouky a vody představuje uskupení bakterií a kvasinek, které mají k dispozici enzymy a s jejich nápomocí štěpí určité látky v těstě, třeba i hůře stravitelný lepek. Živé kultury a bakterie kyseliny mléčné objevujících se u různých typů fermentace jsou navíc silným protihráčem patogenních mikroorganismů.
Trocha hladu neuškodí
Střevní mikrobi si žádají pravidelný přísun potravy, ovšem podle odborníků mnohdy jíme příliš často, zbytečně „svačinkujeme“ a nedopřáváme si dostatečné pauzy mezi jídly. Nahráváme tím rychle rostoucím mikrobům, které potom v přesile utlačují ostatní, neméně významné bakterie. Někteří dbají na pravidelný režim, někomu vyhovuje přerušovaný půst. Každopádně zdravé hladovění střevu neublíží!
Základní potřeba odpočinku
Šťastné je střevo člověka, který aktivně a vědomě odpočívá, hýbe se a tráví čas na čerstvém vzduchu, ideálně v přírodě, v přítomnosti blízkých nebo s domácím mazlíčkem – mikrobiomy lidí a zvířat se navzájem obohacují o cenné bakterie. Ty získáváme třeba i během zahradničení, při kontaktu s půdou.
Zrovna tak bychom měli při jídle dávat pozor. Protože když hlava nevnímá, že jíme, nevšimne si toho ani tělo, a pak hůře zažívá, špatně vstřebává látky ze stravy a pomalu metabolizuje. Nedostatek naší pozornosti má kromě toho za následek, že mozek nepostřehne zážitek z jídla – a dál vysílá signály hladu.
Úhlavním nepřítelem mikrobiomu je dlouhodobý stres. Nabourává složení mikrobiomu a zeslabuje obranyschopnost střeva, stejně jako přemíra alkoholu a cukru, kouření nebo častá konzumace průmyslově vyráběných (a sterilizovaných) potravin. Bakteriím ubližují také nadměrně nebo zbytečně užívané antimikrobiální látky – antibiotika, která mohou důsledkem chybné medikace vymýtit užitečné mikroby.
Rozhodnout se a vařit
Vědci prokazují, že mikrobiom odpovídá na změnu téměř ze dne na den, tudíž není nikdy pozdě rozhodnout se a projíst se k lepší životosprávě. K tomu přispívá domácí vaření a stolování, sdílení a prožívání toho, co dělá z jídla kulturní záležitost a z gastronomie podobně živý organismus, jakým je společenství mikrobů ve střevě.
Zdroje: rozhovor s RNDr. Petrem Ryšávkou, přednášky na sympoziu Soil to Soul v Curychu, kniha Zdravá střeva od Ericy a Justina Sonnenburgových, kniha Obsahuji davy od Eda Yonga
Líbil se vám článek?
Sledujte naše novinky. Každý druhý pátek vám je pošleme.
